7 pencegahan diabetes yang bisa Anda lakukan mulai hari ini

Diabetes melitus ditandai dengan peningkatan kadar gula darah. Penyebabnya mungkin terkait dengan pewarisan obesitas. Pencegahan diabetes tipe 1 sulit dilakukan karena berkaitan dengan faktor genetik. Sementara itu, diabetes tipe 2 yang biasanya bersumber dari gaya hidup tidak sehat masih bisa dicegah. Cara mencegah diabetes adalah dengan fokus menjaga kadar gula darah tetap normal.

Pepatah «lebih baik mencegah daripada mengobati» memang benar adanya. Karena diabetes adalah penyakit yang membutuhkan pengobatan seumur hidup. Oleh karena itu, penting untuk melakukan langkah pencegahan diabetes mulai dari sekarang.

Cara Mencegah Diabetes Mellitus
Peningkatan kadar gula darah pada diabetes tipe 2 diawali dengan kondisi resistensi insulin. Kondisi ini membuat hormon insulin tidak dapat digunakan secara optimal oleh sel-sel tubuh.

Sedangkan insulin bekerja membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah (glukosa) untuk kemudian diubah menjadi energi.

Namun, sekitar 9 dari 10 kasus diabetes tipe 2 dapat dicegah dengan pencegahan sederhana yang mencakup perubahan gaya hidup.

Dengan menjalani gaya hidup yang lebih sehat, sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin dapat ditingkatkan, sehingga mencegah risiko resistensi insulin.

Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk mencegah diabetes:

1. Pertahankan berat badan yang
ideal untuk menambah berat badan saat menstruasi

Memiliki berat badan yang ideal merupakan salah satu cara untuk mencegah penyakit diabetes di kemudian hari.

Karena kegemukan (overweight) merupakan salah satu penyebab utama penyakit diabetes.

Obesitas mengganggu kerja metabolisme, yang pada akhirnya membuat sel-sel tubuh tidak mampu merespon insulin dengan baik.

Tubuh Anda menjadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin menyebabkan diabetes.

Hasil dari uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) juga menyarankan ini sebagai tindakan pencegahan diabetes.

Dalam laporannya, NIH mengatakan bahwa menurunkan berat badan mencegah diabetes hingga 58 persen.

Untuk mengecek berat badan ideal, Anda bisa mengetahui indeks massa tubuh (IMT) Anda melalui kalkulator BMI Hello Sehat.

2. Makan makanan bergizi seimbang
Menerapkan diet pradiabetes adalah cara lain untuk mencegah diabetes.

Pencegahan ini dapat membantu Anda mengontrol berat badan agar tetap ideal sehingga risiko diabetes menurun.

Selama ini, kebanyakan orang cenderung membiasakan diri makan makanan cepat saji, berlemak, dan tinggi gula.

Nah, untuk mencegah diabetes, Anda perlu mengatur ulang pilihan makanan tersebut.

Untuk mencegah diabetes, pastikan piring makan Anda selalu mengandung nutrisi yang lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.

Anda harus menghindari jenis makanan tertentu sambil meningkatkan asupan makanan tertentu.

Makanan yang Harus Dihindari

Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi utuh, keju, es krim, hot dog, nugget, kue, dan makanan yang digoreng.
Makanan dan minuman dalam kemasan.
Makanan tinggi natrium, seperti garam, bumbu masak instan, dan mie instan.
Makanan dan minuman yang kaya karbohidrat sederhana, seperti manisan, kue kering, minuman ringan, jajanan manis (martabak).
makanan yang baik untuk kesehatan

Karbohidrat kompleks, seperti beras merah, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Makanan kaya serat, seperti kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, dan sayuran.
Sumber lemak yang baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun, dan almond.
ARTIKEL TERKAIT

15 pilihan makanan dan minuman diabetes, plus menunya!
DIABETES

15 pilihan makanan dan minuman diabetes, plus menunya!
Memiliki penyakit diabetes membuat Anda perlu memperhatikan asupan makanan sehari-hari. Makan sembarangan justru bisa memperparah diabetes. Memilih makanan yang baik untuk kestabilan gula darah adalah kunci utama bagi penderita diabetes untuk hidup sehat. Lalu apa saja makanan yang aman dan sehat untuk penderita diabetes? Lihat daftar di bawah ini. Pilihan Makanan yang Baik untuk Diabetes Makanan yang mengandung glukosa […]

Ditinjau secara medis oleh Dr. Tania Savitri • 09/06/2021

3. Perhatikan asupan karbohidrat dan gula
Glukosa, yang mempengaruhi kadar gula darah, merupakan hasil pemecahan karbohidrat. Sebagai cara untuk mencegah diabetes, Anda bisa memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti beras merah.

Karbohidrat yang baik untuk menjaga gula darah memiliki indeks glikemik yang rendah karena lebih tinggi seratnya. Dengan begitu, karbohidrat membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai menjadi glukosa.

Anda juga harus memperhatikan asupan gula harian Anda. Asupan gula harian seringkali berlebihan karena konsumsi gula tambahan yang dicampur dengan makanan dan minuman.

Gula yang dimaksud termasuk pemanis buatan, gula cair atau gula kristal, serta gula alami dalam madu, jus buah dan konsentrat buah.

Konsumsi berlebihan makanan yang tinggi gula akan memicu masalah metabolisme, mengganggu proses produksi insulin, dan memicu obesitas atau kegemukan.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas asupan gula dalam makanan dan minuman maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.

4. Pertahankan ukuran porsi
dan kurangi porsi makanan untuk pencegahan diabetes.

Langkah pencegahan diabetes selanjutnya adalah mengukur porsi makan harian Anda. Apalagi jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar.

Makan berlebihan membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Hal ini dapat meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.

Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi cara untuk mengurangi ukuran porsi untuk mencegah diabetes. Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya.

Idealnya, lebih baik makan sedikit tapi sering daripada harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.

5. Tingkatkan aktivitas fisik
Sebuah penelitian dalam jurnal Pediatric Academic Societies melaporkan bahwa orang dewasa yang terbiasa menonton televisi lebih dari 3 jam setiap hari memiliki risiko tinggi kematian dini akibat penyakit kronis, termasuk diabetes.

Jadi biasakan untuk lebih aktif dan hindari melakukan aktivitas yang mengharuskan Anda duduk atau berbaring dalam waktu lama.

Aktivitas fisik dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini dapat merangsang proses penyimpanan gula di jaringan otot dan meningkatkan respon tubuh terhadap insulin.

Langkah pencegahan diabetes yang bisa dilakukan setiap hari untuk membuat tubuh lebih aktif bergerak antara lain banyak berjalan kaki, menaiki tangga, berkebun, dan membersihkan rumah.

6. Latihan rutin

Aktivitas fisik, termasuk olahraga yang menurunkan gula darah, dilakukan secara teratur, dapat dijadikan sebagai cara ampuh untuk mencegah penyakit diabetes.

Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk energi dan menyimpan glukosa di otot sebagai simpanan energi. Dengan begitu, gula tidak menumpuk di dalam darah.

Olahraga juga membantu tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Hal ini tentu saja menyelamatkan Anda dari risiko resistensi insulin.

Sebagai langkah pencegahan diabetes, luangkan waktu minimal 30 menit setiap hari untuk berolahraga.

7. Berhenti merokok
Berhenti merokok juga dapat membantu Anda mencegah diabetes. Padahal, diabetes tipe 2 merupakan tipe diabetes yang paling umum dialami oleh perokok.

Dalam sebuah studi tinjauan di Journal of American Medical Association, beberapa penelitian besar tentang merokok dan diabetes dianalisis.

Perokok aktif memiliki risiko diabetes 44% lebih tinggi daripada bukan perokok. Risiko meningkat sebesar 61% jika Anda merokok lebih dari 20 batang per hari.

Jika Anda seorang perokok aktif, tidak ada cara yang lebih efektif untuk mencegah diabetes selain berhenti merokok. Meski sulit, Anda bisa memulainya dari yang kecil.