Ejercicios sencillos para evitar el dolor de espalda en casa

Los dolores de espalda son tan comunes que probablemente no conozcas a nadie que no haya padecido esta molestia. Por lo que sea, una mala postura, horas trabajando frente al ordenador, una contractura… la espalda suele sufrir más que otras zonas del cuerpo. 

Suerte que podemos realizar unos sencillos ejercicios tanto para prevenir como para curar y acabar con nuestro sufrimiento. 

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Ejercicios sencillos para prevenir el dolor de espalda
Para intentar evitar esos dolores de espalda que aparecen cuando pasamos mucho rato de pie o sentados en una mala postura, resulta esencial fortalecer la zona abdominal. Para ello, os muestro este vídeo con unos ejercicios estupendos que, además, podréis realizar en casa y así evitar costes adicionales. ¡Apunta!

1. Encogimientos abdominales. Realiza abdominales con las manos en la nuca sin elevar mucho el torso, lo justo para mirar hacia el ombligo y volver a postura inicial sin llegar a tocar el suelo. 12 repeticiones. 

2. Elevación de piernas boca arriba. Boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho. 12 repeticiones.

3. Extensiones lumbares. Hacia abajo con las manos por detrás de la cintura, eleva el torso lo máximo que puedas y mantén la postura unos segundos. 12 repeticiones. 

4. Túmbate sobre el costado derecho y coloca el brazo derecho estirado sobre el suelo y el izquierdo doblado y apoyado en el suelo. Eleva las piernas lateralmente y repite 12 veces a cada lado. 

5. La plancha. Otra vez boca abajo, y apoyando los pies únicamente con los deditos flexionados, realiza presión con los brazos y eleva el cuerpo en placha. Mentén la postura durante 5 segundos y haz 12 repeticiones. 

Solo quedan 2 series más… ¡Ánimo, que el dolor desaparecerá!

Ejercicios sencillos para aliviar el dolor de espalda
1. Túmbate hacia arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Levanta la cabeza un poquito, sin forzar en exceso, y lleva las rodillas hacia el pecho. 10 repeticiones con cada pierna.

2. Misma postura. En este caso eleva cada una de las piernas hacia arriba estiradas y sitúa las manos detrás de las rodillas para ejercer fuerza hacia delante (sentirás algo de presión o un dolor leve dependiendo de la flexibilidad). 10 repeticiones con cada pierna.

3. Tumbada hacia arriba, con los brazos en cruz, las piernas flexionadas y pies apoyados, inclina la cadera hacia los lados hasta que la rodilla toque prácticamente el suelo. No fuerces, en el momento en el que el brazo contrario se levante del suelo deja de estirar y mantén la postura. 10 repeticiones a cada lado. 

4. Ahora túmbate hacia abajo y coloca las manos a la altura de los hombros pegadas a tu cuerpo, aprieta hacia el suelo y eleva el torso sin levantar las caderas. Mantén la postura durante 5 segundos y repite de 3 a 5 veces. 

5. En la postura del perrito con las manos a la altura de los hombros y las piernas con la apertura de tus caderas, inclina la cabeza y mira hacia tu ombligo redondeando la espalda. Vuelve a postura inicial sin forzar la espalda. 10 repeticiones. 

No te pierdas el paso a paso en este vídeo: 

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